少吃多動是減肥的不二法門. 但是就是不容易貫徹! 許多事會影響體重的增加或減少. 多瞭解代謝的平衡和促進減重的關係是個好的開始.


首先要瞭解你一天需要多少熱量來維持體重。只要一些簡單的計算就可以得到。


第一步,將體重乘以34就大約是中等活動量的人一天所需維持體重的重量。所謂中等活動量就是一天有30分鐘的運動,例如快走、爬樓梯或種花。假設你是一位157公分高66公斤重的女性,需要減少5公斤維持健康。如果將體重66乘以34,得到2244。要減重的話,就要把熱量控制在這個範圍內。


而專家建議每週減0.51公斤是最適當的速度。也就是說每天要減少5001000大卡的熱量。那就是控制飲食在12441744大卡之間。不過除非有醫療人員監控,不建議女性攝取熱量低於1200大卡,男性不低於1500大卡。因為過低熱量會造成其他營養素的消耗而可能危及健康。


達成熱量控制目標


如何控制熱量攝取在目標以內呢? 一個方式是計算所有食物的熱量,並且依控制目標設計食譜。許多包裝食品及飲料的標籤上都有標示熱量,坊間也有許多書報雜誌提供食品熱量的資料及食譜。


如果你討厭計算熱量,可以採用不同的方法,就是控制食量和進食的次數。美國心臟學會也在其飲食建議中提到對食物選擇的常識可能比單純計算總熱量或從脂肪來的熱量數字更重要。研究顯示規律的飲食習慣是最容易成功的減重方式。即使減重成功後,這樣的方法也有助於維持新的體重。


有些人專注於減少脂肪攝取,因為脂肪每克提供9卡的熱量,比澱粉或蛋白質每克4卡熱量要多出兩倍有餘。只要用瘦肉代替肥肉、避免高脂的食物或零食、減少油類如奶油、美乃滋、沙拉醬的攝取,就可以減少數十到上百的卡路里。但是,許多人因此誤以為低脂就等於低熱量。一些標榜低脂或無脂的食物事實上增加了糖份來改善少了脂肪的風味,反而比原來熱量更高。尤其是攝取大量的低脂或無脂食品反而是吃下過多的熱量。







當無法計算卡路里時


當無法計算卡路里的教戰守則:.


1. 吃一些低熱量又容易飽的東西. 這就是指全穀類, 例如糙米、全麥麵包、燕麥片以及豆類等。


2. 吃肉時選瘦肉而且有所節制大約每餐吃半個巴掌大的量.


3. 不吃油炸食物. 利用不沾鍋噴一點沙拉油炒或者用高湯或酒煮. 烘烤跟水煮都是好方式因為不會增加食物的含油量


4. 攝取低脂或無脂的奶製品. 牛奶, 優格和起司是很好的蛋白質及鈣質的來源, 但是全脂的奶製品含脂肪量很高.


5. 避免速食. 漢堡, 雞塊, 薯條和其他速食餐點會增肥的原因是,第一,它們多半高脂、高熱量或者兩者兼有。第二,超值全餐會引誘人吃太多.


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