博士診所

Healthbeat: Harvard Health Publication

10/27/2009

食物降低膽固醇的方法有好幾種機轉，有的是透過水溶性纖維在消化道與膽固醇及其前趨物結合後排出，因此不會進到血液中； 有些是富含多元不飽合脂肪酸，能夠降低低密度膽固醇；有的是含有植物醇，能夠阻斷身體吸收膽固醇。

1. 燕麥  改善膽固醇最簡單的方法是一餐改吃一碗燕麥片代替主食。這樣可以吸收到1至2克的水溶性纖維。如果加上一根香蕉或幾顆草莓，就能再多攝取半克。目前的營養建議是每天要攝取20~35克的纖維素，至少要5~10克是水溶性纖維。
2.  大麥與其他全穀類  這些穀類和燕麥一樣富含水溶性纖維

3.  豆類   豆類也富含水溶性纖維，身體需要較長的時間才能消化，所以可以維持較長的飽足感，是很好的減肥食物，選擇性也很多，有各式各樣的食譜

4.  茄子和秋葵  這兩種蔬菜不但低卡也富有水溶性纖維

5.  堅果  研究顯示每天吃兩盎斯堅果可以降低大約5%的低密度膽固醇，例如杏仁，核桃和花生等，都能保護心臟

6.  植物性油脂  用植物性油脂如菜籽油，葵花子油或紅花子油等代替豬油、奶油及酥油等來烹調可以幫助降低低密度膽固醇

7. 蘋果,葡萄,草莓,柑橘類水果  這些水果富含果膠，果膠也是一種水溶性纖維

8.  有加植醇的食品  市面上有很多選擇, 有加在牛奶或巧克力等. 每天攝取2克植醇可以降低大約10%的低密度膽固醇

9.   黃豆  吃黃豆或其他黃豆製品如豆腐或豆漿經研究證實能降低膽固醇。每天的攝取量要有25克大豆蛋白,等於10盎斯豆腐或2 1/2杯豆漿, 可以降低5%~6%低密度膽固醇

10.  多吃魚  每週吃2-3次魚可以減少動物性脂肪的攝取，還有魚類含有omega-3, 幫助降低膽固醇及保護心臟或預防心律不整

此外也可以攝取纖維素類健康食品, 另外多運動也能保護心血管系統喔!