譯自哈佛電子報







April 26, 2007



 



 


晚上要睡得好,改變行為是第一步,而非吃安眠藥。也許你會覺得意外:對於長期失眠者,最好的治療方式可能是減少試圖入睡的時間。


失眠的人通常會發現少花一點時間在床上會增進睡眠品質,也不會使臥室由受歡迎的地方變成受折磨的場所。只要你學會如何快速入睡而且能熟睡,睡眠的時間會逐漸增加到整個晚上。


一些睡眠專家建議從五到六個小時的睡眠時間開始,或者由你目前晚上能睡多久時間開始。設定一個固定的起床時間最好。比如說設定是早上七點,而五個小時睡眠時間限制代表不管你多想睡,你必須等到凌晨兩點才睡。一旦你能在這五個小時內好好睡,逐漸延長1530分鐘,重覆這個過程到能夠有健康而足夠的睡眠時間為止。


Reconditioning 重建


1970年代, 一位西北大學教授發展出一個對失眠者重建將臥房與睡眠相關聯的方法。以下為實施的原則:



  • 只在床上睡覺或作愛。
  • 只有想睡的時候才上床。如果睡不著,起來到別的房間去,待到想睡了再回床上。如果不能很快睡著,重覆此步驟。
  • 在重建期間,每天同一時間起床,不要小睡。

這裡的觀念是讓你的身體認為床就是睡覺用的,而非失眠與挫折。


放鬆技巧


有些人失眠是因為心裏有心事或擔憂,其他人是因為身體的緊張。幸虧有許多方法可以改善。對於心事重重的人,靜坐、呼吸運動,從腳到身體漸進式收縮再放鬆肌肉的放鬆技巧等都有幫助。另外有所謂生物回饋的儀器幫助人瞭解自己身體的張力,進而學習控制的技巧,這需要專業的物理治療師協助。而靜坐等放鬆方法可以從書籍、錄影帶或坊間課程學習。


 


 


漸進性肌肉放鬆技巧


這是一個經過實證可以幫助放鬆的技巧。


 • 舒服的躺下,你可以用枕頭。雙手平放在身體兩側,手掌朝上,肩膀放鬆。


 • 做幾次深呼吸。用鼻子吸氣,緩慢而深長地吐氣以釋放壓力。


 • 將注意力集中到腳及腳踝。是否會痛或緊張?然後將該部分的肌肉盡量收縮,好像要把腳往下沉,然後完全放鬆。接著把注意力移開。


 • 慢性把注意力移到身體的其他部位:小腿肚、大腿、下背、臀部、髖部、腰部、腹部、上背、肩膀、手臂、手;脖子、下巴、舌頭、前額和頭皮。感覺到你的身體放鬆而肺部的擴張與收縮。接下來輕柔的呼吸,將身體還有壓力的地方放鬆。


 • 如果還有雜念干擾,試著專注在呼吸上而不去理會。


可以在膝下或手臂兩旁墊枕頭,增加舒適放鬆感。


祝您好眠!

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