Healthbeat: Harvard Health Publication


10/27/2009


食物降低膽固醇的方法有好幾種機轉,有的是透過水溶性纖維在消化道與膽固醇及其前趨物結合後排出,因此不會進到血液中; 有些是富含多元不飽合脂肪酸,能夠降低低密度膽固醇;有的是含有植物醇,能夠阻斷身體吸收膽固醇。


1. 燕麥  改善膽固醇最簡單的方法是一餐改吃一碗燕麥片代替主食。這樣可以吸收到1至2克的水溶性纖維。如果加上一根香蕉或幾顆草莓,就能再多攝取半克。目前的營養建議是每天要攝取20~35克的纖維素,至少要5~10克是水溶性纖維。
2.  大麥與其他全穀類  這些穀類和燕麥一樣富含水溶性纖維


3.  豆類   豆類也富含水溶性纖維,身體需要較長的時間才能消化,所以可以維持較長的飽足感,是很好的減肥食物,選擇性也很多,有各式各樣的食譜


4.  茄子和秋葵  這兩種蔬菜不但低卡也富有水溶性纖維


5.  堅果  研究顯示每天吃兩盎斯堅果可以降低大約5%的低密度膽固醇,例如杏仁,核桃和花生等,都能保護心臟


6.  植物性油脂  用植物性油脂如菜籽油,葵花子油或紅花子油等代替豬油、奶油及酥油等來烹調可以幫助降低低密度膽固醇


7. 蘋果,葡萄,草莓,柑橘類水果  這些水果富含果膠,果膠也是一種水溶性纖維


8.  有加植醇的食品  市面上有很多選擇, 有加在牛奶或巧克力等. 每天攝取2克植醇可以降低大約10%的低密度膽固醇


9.   黃豆  吃黃豆或其他黃豆製品如豆腐或豆漿經研究證實能降低膽固醇。每天的攝取量要有25克大豆蛋白,等於10盎斯豆腐或2 1/2杯豆漿, 可以降低5%~6%低密度膽固醇


10.  多吃魚  每週吃2-3次魚可以減少動物性脂肪的攝取,還有魚類含有omega-3, 幫助降低膽固醇及保護心臟或預防心律不整


此外也可以攝取纖維素類健康食品, 另外多運動也能保護心血管系統喔!

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